Recettes healthy by NUTRIMIS x SMENO

• Papillotte de colin à la cannelle et riz basmati
• Risotto au quinoa/asperge
• Gateau chocolat courgette
• Filet de lieu poché et purée de haricots verts
• Tian de légumes

Préparation

Porter à ébullition une casserole d’eau salée. Cuire le riz durant 11 min minimum.

Préchauffer le four à 180°C.

Réaliser la papillote :

- Découper une feuille d'aluminium et une feuille de papier sulfurisé de la même dimension.

- Superposer la feuille de papier sulfurisé sur la feuille d'aluminium.

- Placer le poisson au centre et disposer le bâton de cannelle par-dessus. Saler l’ensemble.

- Couper la rondelle de citron en deux et les disposer sur le poisson.

- Verser l’huile d’olive.

- Refermer la papillote de façon hermétique et esthétique.

- Cuire au four durant 10 min.

Laisser ensuite la papillote au minimum 5 min fermée avant de la servir.

Égoutter le riz, ajouter le beurre, puis mélanger. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Dresser.

Déclinaison possible : 

Il est préférable d’utiliser le citron à la fin de la préparation directement dans votre assiette. En effet, l’acidité du citron combinée à l’aluminium peut créer des réactions chimiques néfastes durant la cuisson.

Point nutrition

Ce poisson maigre est faible en calories, mais riche en protéines et en acides gras essentiels.

Il s’agit d’un plat fortement recommandé pour les personnes devant suivre un régime sans résidus, à l’approche d’une opération.

Préparation

- Rincez les asperges et les champignons, coupés en morceaux.

- Pelez et émincez l’oignon.

- Hachez le persil.

- Faites cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau à feu doux pendant 15 minutes. 

- Pendant ce temps faites revenir les oignons dans une cuillères à soupe d’huiles d’olive. 

- Ajoutez les morceaux d’asperges et des champignons et faites revenir pendant 5 minutes.

- Lorsque le quinoa est cuit, égouttez puis ajoutez la poêlée de légumes et le persil et assaisonnez.

- Parsemez de comté râpé.

Point nutrition

Plats végétariens, riches en protéines, avec les 8 AA essentiels, effets satiétants.

Bon pour le transit mais aussi en prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers. 

Les asperges légumes de saisons, riches en vitamines (C, K, B9, Carotène), minéraux et antioxydants.

Préparation

20 min de préparation

10 min de cuisson

- Lavez et râpez les courgettes. Mélangez le sucre.

- Faites fondre le chocolat au bain marie 

- Versez le chocolat dans un saladier et incorporez les courgettes.

- Séparez les blancs d’œufs des jaunes, incorporez les jaunes dans le mélange au chocolat. Montez les blancs en neige. Incorporez à la préparation.

- Versez dans un moule beurré et enfournez 10-12 min. 

- Dégustez !

Point nutrition

Dans ce dessert, le beurre est remplacé par de la courgette ce qui permet de diminuer l’apport calorique de la recette, de quoi profiter d'un bon gâteau au chocolat sans culpabiliser !

Préparation

Pour la purée de haricots verts :

• Laver, éplucher les pommes de terre. Les couper en gros cubes et les plonger dans une casserole d’eau froide avec les demi-bouillon cube.
• Faire cuire durant 20 à 25 min.
• 15 min après l’ébullition, plonger les haricots verts et les cuire durant 5 min. minimum (temps variable en fonction des marques).

Pour le poisson :

Pendant ce temps, pocher le poisson :

• Laver, éplucher et couper grossièrement l’oignon.
• Ajouter dans une casserole 200ml d’eau, le sel, la feuille de laurier et l’oignon.
• Porter à ébullition.
• Cuire le poisson durant 5 à 7 min. (temps variable en fonction de l’épaisseur du poisson). La cuisson se fait dans une eau toujours frémissante et à découvert.

Vérifier la cuisson des morceaux de pomme de terre en introduisant la lame d’un couteau qui doit facilement s’enfoncer.

À l’aide d’une écumoire, prélever uniquement les haricots verts et les disposer dans le bol d’un mixeur plongeur avec l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’eau de cuisson.
Y ajouter l'huile d’olive, ou la crème fraîche et le beurre.

Mixer l’ensemble.

Lorsque les haricots verts sont mixés, ajouter les pommes de terre et les mixer très rapidement avec les haricots verts.

Goûter et saler si nécessaire.

Dresser sur une assiette le poisson et bon appétit !

Point nutrition

Ce plat est riche protéines complètes (27g de protéines par portions) avec le lieu.
Il contient également peu de fibres, ce qui rend le plat peu irritant pour le système digestif.

Il convient donc parfaitement aux personnes nécessitant un apport protéique important et dont les intestins sont fragiles !

Préparation

ÉTAPE 1 :

Frottez un plat à gratin avec l'ail et l'huilez-le avec de l'huile d'olive.

Coupez les tomates et les courgettes en lamelles fines.

ÉTAPE 2 :

Émincez finement l'aubergine.

ÉTAPE 3 :

Disposez les légumes dans un plat, face intérieure tournée vers le haut, pour que le jus ne coule pas.

Point nutrition

Facile à préparer, le tian de légumes permet de faire le plein de vitamines et minéraux issus de légumes. Grâce à cette recette, vous remplirez facilement votre objectif quotidien des 5 fruits et légumes par jour !

Petite astuce supplémentaire : n'hésitez pas à saler, poivrer et parsemer de thym pour plus de saveurs.