Equilibre alimentaire ; Le menu étudiant pour la semaine

Etudiant, vous n’arrivez pas à consommer sainement et n’avez pas d’idées sur comment faire et comment le faire avec un petit budget ? La SMENO vous partage quelques recettes vous permettant de vous faire plaisir tout en faisant attention à votre portefeuille ! Elle vous donne également des tips qui vous aideront pendant vos courses.  

La SMENO montre et partage l’importance d’une alimentation équilibrée au quotidien. La SMENO, proche des étudiants, sait à quel point manger avec un petit budget est compliqué. Aujourd’hui, le « mieux-manger » est un véritable enjeu de santé publique et le milieu étudiant, plus précarisé, n’échappe pas à ce déséquilibre alimentaire : rythme de vie stressant, budgets serrés, manque de pratique culinaire, etc. Et pourtant il existe des astuces qui permettent aux jeunes de manger varié sans dépenser des fortunes. 

L’équilibre alimentaire correspond tout d’abord aux bons apports nécessaires pour être en bonne santé et à la variation des produits alimentaires afin de couvrir les différentes facettes de l’alimentation en termes de protéines (viandes, poisson, œufs), glucides (riz, pâtes, pain), lipides (fromages, huiles, fruits à coques) et matières grasses (beurre, huile d’olive).  

L’équilibre alimentaire est la base saine de tout mode de vie qu’il soit “bordélique” ou organisé. Pour les étudiants, cela peut réduire le stress, apporter l’énergie suffisante pour les études et éviter la prise de poids observée lors de la transition lycée/ étude supérieure.  

Une enquête sur 65000 répondants révèle que : 

• 54 % des étudiants ont un budget inférieur à 4 € par repas ; 
• 54 % choisissent les plats selon leur prix ; 
• 51 % déjeunent plusieurs fois par semaine au RU (Restaurant Universitaire); 
• 65 % estiment que le RU propose une bonne qualité dans le choix/réalisation des plats. 

L’inflation ayant fait son come-back, nous avons pensé que la meilleure façon de rendre hommage à l’équilibre alimentaire est de vous donner des astuces pour bien manger avec un budget serré.  

Au niveau des courses, le meilleur moyen de faire des économies est tout d’abord de préparer ses menus en avance avec la liste des produits qu’il vous faudra. Cela vous permettra de ne pas vous égarer dans vos courses au risque d’acheter plus gras et plus sucré. Vous pouvez également favoriser les dates courtes ! Ce dispositif est de plus en plus présent dans les supermarchés permettant, pour eux de ne pas faire de gaspillage alimentaire, et pour vous de réduire le prix de certains aliments qui ne sont, à l’origine, pas ou peu abordables. Les paniers anti-inflation sont également disponibles et permettent de bloquer les prix de certains produits.  

Afin de ne pas finir le mois en mangeant que des pâtes avec comme sauce du ketchup, vous pouvez également vous procurer des paniers too good to go. Ce sont des paniers que proposent certains commerçants à moindre coût (tous les détails sont sur l’application) avec une grande variété de produits qui peuvent vous donner des idées de recettes lorsque vous êtes en manque d’inspiration. C’est aussi un moyen de vous faire découvrir des produits que vous n’achetez pas de vous-même. Il y a également les associations qui peuvent vous venir en aide comme les restos du cœur ou la croix rouge. N’ayez pas peur d’y aller, ils sont là pour vous aider ! 

Si jamais vous n'avez ni le budget, ni la motivation de cuisiner mais que vous habitez proche de votre restaurant universitaire, n’oubliez pas que les repas à 1 euro sont toujours d’actualité pour les étudiants boursiers ! Renseignez-vous également auprès de votre université, certaines organisent des épiceries solidaires, des distributions de denrées alimentaires ou encore vous remboursent près de 10 euros de course pour les aliments de première nécessité.  

Il existe encore pleins de bons conseils qui permettent de mieux gérer votre budget, mais ceux cités sont les principaux qui ne demandent pas de grands efforts et de temps supplémentaire. 

Recette 1

1. Pour commencer, épluchez, lavez puis hachez finement l’oignon (si vous les achetez surgeler, ils seront déjà lavés et hachés).
2. Lavez puis tranchez les courgettes en 2 dans le sens de la longueur. Creusez-les et retirez les pépins. 
3. Huilez un plat à gratin et ajoutez une infime quantité d’eau pour que lors de la cuisson la préparation n’accroche pas. Déposez les courgettes dans le plat puis salez et poivrez la préparation. 
4. Beurrez une poêle, mettez-la au feu et faites dorer l'oignon et la viande hachée. Rincez les tomates et découpez-les en petits morceaux. Ajoutez-les à la préparation dans la poêle. Salez, poivrez et ajoutez les herbes ou autres saveurs que vous aimez.  
5. Enfin, quand le liquide de la préparation s'est évaporé, incorporez un peu de coulis de tomates. Garnissez les courgettes de la préparation puis parsemez de gruyère râpé. Glissez au four pour une cuisson de 30 min. N'hésitez pas à accompagner cette recette d’une salade composée afin d’avoir tous les apports nécessaires dans votre menu ! 

Bon appétit !  

Pour ceux et celles qui n’ont pas l’occasion d’avoir un four ou que ne consomment pas de viande, nous vous proposons une recette pescétarienne à base de riz et de fruits de mer.

Recette 2

1. Pour commencer, préparez les crevettes. Décortiquez-les et coupez-les en deux.
2. Faites fondre une petite noix de beurre ou de l’huile d’olive dans une sauteuse et faites revenir les oignons émincée pendant 2 minutes.  
3. Puis faites bouillir deux verres d'eau dans lequel vous incorporez le cube de bouillon de légume.
4. Dans la sauteuse, incorporez les fruits de mer et faites-les cuire jusqu’à décongélation. Ajoutez le riz à risotto et laissez-le cuire à feu doux tout en remuant pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit un peu translucide. 
5. Laissez mijoter jusqu'à ce que le bouillon ait été bien absorbé, puis ajoutez de temps à autre de l’eau afin que de combler le manque d’eau qui s’est vaporisé (environ 15 min). 
6. Durant la cuisson ajoutez sel et poivre ainsi que les aromates de votre choix et remuez régulièrement afin que le riz ne colle pas. 

Il ne vous reste plus qu’à ajouter le tout dans une belle assiette et à déguster votre repas. En espérant que les recettes vous plaisent et qu’elles vous permettront un menu équilibré pour la semaine tout en variant les plaisirs !  

Le repas n’étant pas seulement que le plat, nous vous avons également trouvé une recette de dessert qui fera tomber vos papilles à la renverse ! Avec des ingrédients simples, voici une idée parfaite ! 

Les pancakes à la banane ! Des pancakes qui à la fois peuvent être votre petit déjeuner mais aussi votre dessert. Fondant, ces pancakes vous feront découvrir la banane sous un autre angle. En matériel il nous vous faudra qu’une poêle, un fouet et un saladier ! Prévoyez 1à minutes de préparation et 10 minutes de cuisson !

Ingrédients pour 4 personnes : 

• Deux bananes mûres  
• 2 œufs  
• 200g de farine 
• 70g de sucre  
• 1 cuillère à café de levure chimique 
• 10cl de Lait  
• 1 pincée de Sel  
• 1 cuillère à soupe d’huile 

1. Dans un saladier et à l’aide d’une fourchette, écrasez les bananes finement (plus elles sont mûres plus elles seront faciles à travailler). Puis ajoutez les œufs, le sucre, le sel et la levure et mélangez.  
2. Versez le lait en mélangeant puis laissez reposer la pâte environ 10minutes.  
3. Dans une poêle huilée et à l’aide d’une louche, versez une petite quantité de pâte et laissez cuire à feu moyen. Lorsque des bulles apparaissent sur le dessus, retournez le pancake et laissez cuire l’autre côté.  
4. Recommencez jusqu’à épuisement de la pâte.  

Les pancakes sont meilleurs tièdes avec du miel !

Sans oublier...

Pour découvrir ou redécouvrir le plaisir des fruits et faire travailler votre créativité : une salade de fruit !

Pour cela il vous faut simplement des fruits de saison (plus économique et écologique) et de quoi les découper ! Au niveau des quantités, jaugez ce qui est nécessaire pour vous et pourquoi pas en faire une grande quantité que vous garderez pour la semaine ! Pour la préparation, rien de plus simple que de les éplucher, les couper et les mélanger dans un saladier et d’ajouter du sucre selon vos envies. Les salades de fruits sont simples à faire et sont pour tous les goûts !  

En espérant que nous recettes vous plaisent et qu’elles donneront libre court à votre créativité !