Nos idées de repas étudiants simples et pas chers !

Si vous avez suivi un de nos ateliers diététiques vous le savez : cuisiner sain avec un budget serré relève parfois du défi pour les étudiants ! Cet article vous propose donc 4 idées de repas simples, rapides et économiques, alliant pâtes, pommes de terre, œufs et wraps. Grâce à ces recettes et astuces, fini les soirées à base de carottes râpées ou de boîtes de conserve. On vous guide pour varier les plats sans vous ruiner !

Sommaire

Pâtes variées : économiques et polyvalentes
Plats à base de pommes de terre : abordables et rassasiants
Wraps et sandwichs : solutions rapides et pratiques
Omelettes et plats à base d'œufs : protéines à petit prix

OPTION 1

Pâtes variées : économiques et polyvalentes

Les pâtes s'imposent comme une évidence pour les repas étudiants. Bon marché et rapides à cuire, elles offrent une base nutritive idéale. Et quand on dit économique, on ne rigole vraiment pas : une portion de 100g coûte à peine 15 centimes, idéal pour un budget étudiant serré. Elles s'adaptent à toutes les envies grâce à leur diversité.

Parce que oui, rappelons le, il existe plus de 300 variétés de pâtes. Alors que les spaghettis s'associent aux sauces légères, les pennes elles, s’accordent aux ragoûts épais, et les farfalles aux salades fraîches. Cette diversité permet de varier les textures et saveurs sans complication. Chaque forme offre des possibilités culinaires uniques.

Vous connaissez la méthode one pot pasta ? Elle simplifie grandement la cuisine étudiante ! Mélangez pâtes, légumes et sauce dans une seule casserole. Cela vous donne une cuisson unique de 15 à 20 minutes sans égouttage. Avantage majeur : moins de vaisselle et une adaptation parfaite aux petites cuisines étudiantes. Des recettes simples comme les pâtes à la bolognaise express sont réalisables ainsi.

Voici tout de même quelques-unes de nos préférés :

Pâtes à la carbonara simplifiée : spaghettis, lardons, jaune d'œuf et parmesan. Version sans crème pour un budget étudiant.
Pâtes au thon : pâtes, thon en boîte, concentré de tomate, oignon et gruyère râpé pour plus de saveur.
Bolognaise express : spaghettis et sauce bolognaise prête. Parfumez avec ail et poivre noir pour un repas rapide.
Pesto illico presto : pâtes cuites mélangées à du pesto vert ou rouge. Ajoutez tomates cerises et parmesan pour un plat frais.
Lasagne végétarienne : pâtes à lasagne, courgettes congelées, tomates, béchamel et fromage râpé pour une recette copieuse.

La bonne astuce

Pour rehausser les pâtes, un filet d'huile d'olive évite le collage et apporte du goût. Les épices comme l'ail, le basilic ou l'origan relèvent quant à eux les plats simples. Ajoutez les en fin de cuisson pour préserver leurs arômes. Eh oui, cette approche plutôt basique et économique transforme un plat basique en délicatesse.

Conservez les pâtes cuites 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Réutilisez-les ainsi en salade froide, gratin ou omelette. Un autre conseil qu’on a à vous donner : évitez le dessèchement en réchauffant vos pâtes avec une noisette de beurre. Ces astuces limitent le gaspillage alimentaire et optimisent vos préparations.

On allait presque oublier !

Le risotto de coquillettes au jambon s'impose comme un VRAI plat réconfortant. Faites revenir oignon et ail, dorez les coquillettes, ajoutez du bouillon progressivement. Terminez avec crème, fromage et lamelles de jambon. Ce plat économique et nourrissant est idéal pour les soirs d'hiver.

La minute calories

Les pâtes, riches en glucides complexes, procurent une énergie durable avec 148 kcal pour 100g cuites. Elles contiennent des fibres, protéines et minéraux importants. Associées à des légumes et protéines, elles composent des repas équilibrés. Ces qualités nutritionnelles en font un aliment de base pour les étudiants.

OPTION 2

Plats à base de pommes de terre : abordables et rassasiants

Les pommes de terre sont elles aussi une base solide pour se concocter des plats savoureux et diététiques. Bon marché et riches en amidon, elles procurent une énergie durable. Une pomme de terre moyenne contient aussi 1570 mg de potassium, près de la moitié des apports journaliers. Leur versatilité permet des plats simples comme le gratin ou la salade froide.

Les variétés se répartissent selon la texture : les Bintje (chair farineuse) pour purées et frites, les Charlotte (fermes) pour salades et soupes, les Amandine (fermes) pour rostis. Cette diversité offre des options pour chaque repas, adaptées aux contraintes budgétaires et matérielles des étudiants.

Gratin de pommes de terre

Le gratin de pommes de terre se prépare avec 1,5 kg de tubercules, 1L de lait, 30cl de crème et 2 gousses d'ail. Une cuisson de 30 à 40 minutes au four suffit. Cette recette classique utilise des ingrédients de base accessibles à tous les budgets étudiants.

Pommes de terre sautées

Les pommes de terre sautées se cuisinent en 10 minutes. Coupez-les en morceaux uniformes, faites-les revenir dans de l'huile avec sel, poivre, ail et herbes fraîches. Cette méthode rapide convient parfaitement aux cuisines étudiantes équipées d'une simple poêle.

Salade de pomme de terre

La salade de pommes de terre constitue un repas froid idéal pour les lunchboxs. Mélangez des pommes de terre tièdes à une vinaigrette d'huile d'olive, vinaigre de cidre et moutarde. Ajoutez oignon rouge et persil pour un plat frais et économique.

Où stocker ses pommes de terre ?

Stockez les pommes de terre crues entre 7 et 10°C dans un lieu sombre et aéré. Évitez le réfrigérateur et les sacs plastiques. Les tubercules cuits se conservent 3-4 jours au réfrigérateur. Cette gestion optimise les stocks pour les repas de dernière minute.

La minute calories

Riches en glucides complexes, les pommes de terre apportent 80,5 kcal pour 100g cuites à l'eau. Une portion de 150g fournit 4g de protéines et 2g de fibres. Leur teneur en vitamines C et B6 en fait un aliment équilibré pour les repas étudiants.

OPTION 3

Wraps et sandwichs : solutions rapides et pratiques

Autre option à envisager : les Wraps et sandwichs composés. Eux aussi rapides à préparer (5 minutes max) et faciles à emporter, ils s'adaptent à tous les repas (midi ou soir). Et pour cause, les 27,5% d'étudiants restreignant la qualité de leurs repas y trouvent une solution économique grâce à des combinaisons personnalisables et économiques.

Les tortillas de blé restent le choix populaire pour les wraps. Des variantes aux épinards, tomate séchée ou jalapeño agrémentent les préparations. Le pain de mie complet offre une base saine, tandis que la laitue ou le chou frisé remplacent le pain pour des versions low-carb. Ces alternatives s'adaptent à tous les budgets et préférences.
Un sandwich équilibré combine pain de mie complet, protéines maigres (jambon blanc, fromage frais) et légumes croquants (concombre, radis). La vinaigrette maison remplace la mayonnaise pour réduire les matières grasses. Ce mélange nutritif atteint même le Nutri-Score B selon les études sur l'alimentation étudiante.
Les pois chiches écrasés ou l'hummus servent de base économique pour wraps. Associez-les à des légumes frais (carottes râpées, avocat) ou à des protéines (dinde, poisson blanc). Ces garnitures variées et bon marché limitent les restes tout en apportant des nutriments essentiels pour les repas étudiants.

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Notre conseil : Préparez des sandwichs la veille en intercalant viande/fromage entre les tranches de pain. Emportez les crudités à part pour éviter de ramollir le pain. Les pains fermes (baguette, pain complet) résistent mieux à l'humidité. Cette méthode pratique facilite le meal prep hebdomadaire pour les étudiants pressés.

Wrap de thon

Le wrap au thon se prépare en 5 minutes avec thon, mayonnaise, sel, poivre et tortilla. Mélangez le thon égoutté avec la sauce et garnissez la tortilla de laitue. Ce repas économique fournit 26,9g de protéines par portion, idéal pour les pauses entre les cours.

Pour finir…

Les wraps et sandwichs équilibrés incluent céréales complètes, protéines maigres et légumes frais. Privilégiez l'avocat ou le houmous contre le beurre. Un wrap de 20cm avec légumes et protéines apporte moins de sodium qu'un sandwich charcuterie/fromage, selon les études sur 37% d'étudiants parisiens déjeunant avec un sandwich.

OPTION 4

Omelettes et plats à base d'œufs : protéines à petit prix

Pour terminer notre top 4, parlons un peu des œufs. Ils figurent parmi les protéines les moins chères du marché. Faciles à cuisiner avec peu de matériel, ils s'adaptent à toutes les recettes. Deux œufs apportent 10 g de protéines et 40 % des besoins quotidiens en vitamine D, un atout santé pour les étudiants.

Une poêle antiadhésive et une fourchette suffisent pour une omelette réussie. Fouettez deux œufs avec une cuillère de lait, sel et poivre. Versez dans une poêle chaude avec un filet d'huile. Remuez doucement, pliez et servez en 5 minutes.

Les garnitures varient selon la saison et les envies. L'omelette aux champignons ou aux épinards restent les options les plus répandues et économiques. En été, les légumes du soleil s'invitent également dedans. Pour l’hiver, des pommes de terre sautées s'associeront très bien avec votre omelette. Ces variantes s'adaptent à tous les budgets étudiants.

Voici d’autres préparations possibles à base d’œufs :

Œuf cocotte au four : cuisez un œuf dans un ramequin avec crème, jambon et fromage pour un plat onctueux.
Galette de sarrasin complète : garnissez une galette de sarrasin d'œuf, jambon et gruyère pour un wrap équilibré.
Œufs mimosa améliorés : mixez des œufs durs avec mayonnaise et persil, agrémentez d'épices ou d'herbes fraîches.
Piperade à l'œuf : faites revenir tomates et poivrons, pochez des œufs dedans pour un plat basque savoureux.
Quichomelette : mélangez œufs battus avec des restes du frigo pour une recette anti-gaspi.

L’astuce SMENO

Le micro-ondes permet de préparer un œuf cocotte en quelques minutes. Cassez l'œuf dans un ramequin adapté, percez le jaune, couvrez et faites cuire 1 à 2 minutes. Laissez reposer 30 secondes après cuisson pour une texture parfaite.

Les pâtes, pommes de terre et œufs offrent des repas étudiants rapides, économiques et nutritifs. En les variant avec des épices, légumes ou restes, vous préparez des plats savoureux sans dépasser votre budget. Dès ce soir, transformez vos repas : manger sain et abordable, c’est à portée de main !